In earlik en lykwichtich dieet is absolút essensjeel om 100% yn foarm te wêzen, sawol fysyk as mentaal, tidens sporteveneminten. Fansels sil in goed fiedingsdieet net genôch wêze om te winnen, mar it sil wis garandearje dat bestjoerders de juste hoemannichte en kwaliteit enerzjy hawwe om op har bêst te prestearjen by training en helpe om resultaten te krijen tidens de protte testen, heats, kwalifikaasjes en races, sûnder, om te begjinnen, it lichem it risiko te jaan útdroeging te krijen.
troch Uniracer
ITENDIET FOAR BESTJOERDERS: FOUTEN EN ADVIES
De haadregel is tige ienfâldich: der binne gjin iten dy't jo in wedstriid winne kinne, mar der binne in protte iten en manieren fan iten dy't atleten maklik ien ferlieze kinne litte. Utgeande fan dizze oanname is it needsaaklik om in programma foar itenbewustwêzen foar josels te meitsjen en fertroud te wurden mei in pear konsepten dy't nuttich binne foar it opsetten fan in korrekt, lykwichtich en personaliseare dieet basearre op de fysike ynspanningen dy't folhâlden wurde moatte. It dieet moat opsteld wurde troch in sportfiedingsdeskundige fanwegen harren ekspertize en ark. Eins is it foar in atleet wichtich om in dieet op te setten yn termen fan type en gearstalling, massa, lichemsfet, en relatearre. Der binne ferskate metoaden en ark foar it mjitten fan massa/lichemsfet, wêrfan guon, mear of minder gewoan, neamd wurde:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), presys mar djoer;
• hydrostatysk weagjen, presys mar djoer;
• bioimpedânsje, konvinsjoneel, presys, tige gewoan;
• plikometry, maklik, mar net tige betrouber;
• NIR (Near Infra-Red), ienfâldich, rap mar net hiel presys;
• impedânsjeskaal, fluch en frij presys;
• BOD POD plethysmografy, fluch en automatisearre;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), tige presys mar tige djoer;
• Wilmore-Behnke formule, simplistysk, net passend;
• 40, tige presys mar tige djoer;
• AdipometroBodyMetrix, ferfine en presys.
VOEDING FOAR DE WEDSTRIJD
De fieding foar en nei de kompetysje moat spesifyk en programmearre wêze, nettsjinsteande it iten en de tiidregeling, sels as der ferskate flaters binne by sporteveneminten, wurde dy makke troch profesjonele en begjinnende bestjoerders. Guon fan dizze flaters hawwe meastentiids gjin ynfloed op de prestaasjes fan bestjoerders, foaral jonge bestjoerders, om't de spiisfertarringsmooglikheden fan dy lêsten folle heger binne as normaal, sadat se net fersteurd wurde. Yn alle gefallen sil it iten fan iten of drinken dy't net oanrikkemandearre wurde net allinich in negative ynfloed hawwe op 'e sûnens, mar ek serieuze problemen feroarsaakje. Derneist kinne gewoane wurgens, spanning of eangst by wedstriden in negative ynfloed hawwe op sportprestaasjes.
Ien fan 'e meast foarkommende misferstannen yn 'e racesport is dat bestjoerders lange tiid net ite op 'e baan, of tefolle tiid trochbringe sûnder te iten, wylst oaren koart foar it begjin fan 'e wedstriid wat ite, wat in spiisfertarringsaktiviteit yn it proses fan sport omfettet. Troch de ynteraksje tusken spiisfertarringsaktiviteit en fysike aktiviteit sille dizze twa stadia tagelyk mageproblemen (swier, soer, mislikens, braken) en systemyske problemen (dizichheid, wurgens) feroarsaakje by bestjoerders, wêrtroch't har sport- of prestaasjes beynfloede wurde.
Hokker foarsoarchsmaatregels en fiedingstips kinne jo folgje foardat it fizier delkomt by it opkommen fan it spoar?
Hjir is in list mei dingen om te dwaan/net te dwaan om yn topfoarm te wêzen tidens fysike aktiviteit:
• Ferminderje it fetgehalte yn 'e miel: foarkom djipfrituurd iten en kochte fetten (gjin grutte patat mei ketchup en mayonaise dy't te finen binne yn kartingbars en keukens); beheine woarsten (bresaola en prosciutto binne prima); ferminderje fet, krûden, tsizen en folsleine molke, om't fetten lange fertarringstiden nedich binne;
• folje jo net oan mei proteïne-iten foar de wedstriid, om't se net nedich binne;
• nim iten ryk oan koalhydraten, meastentiids makliker fertarre, en se befoarderje de tanimming fan glykogeenfoarrieden yn spieren en lever;
• sûkers beheine, ynklusyf kokensûker;
• foarkom ferskillen dy't de spiisfertarringsfaze fertrage of problematysker meitsje, it mingen fan in gerjocht ryk oan setmoal mei proteïne-iten (pasta- of rysgerjocht mei steak of oare soarten fleis of aaien of tsiis), of twa ferskillende proteïnegerjochten (fleis en tsiis, fleis en aaien, aaien en tsiis, molke en fleis, molke en aaien);
• yt gjin iten dat jo noch net earder besocht hawwe; it is better om bekend iten te iten;
• drink lytse mar faak wetter oerdeis en brûk ek hydrosaline dranken; tink ek oan it advys fan 'e grutte Jackie Stewart: "As jo ride, drink dan noait", dúdlik ferwizend nei alkohol.
ITENDIËETEN FAN F1-BESTJOERDERS
F1-bestjoerders wurde op syn minst oan ekstreme situaasjes bleatsteld, dy't in normaal minske miskien net oan kin. Yn in race kin in bestjoerder sels sawat 40% fan syn lichemsfloeistoffen ferlieze. Derneist binne de auto's fan dit jier folle rapper as yn it ferline, mei folle mear aerodynamika en bredere bannen. Bestjoerders moatte spesjale fysike training ûndergean om klear te wêzen foar hegere G-krêften en foaral lichems- en hollebewegingen. Tidens races yn simmerraces of op ekstreem waarme plakken (Maleizje, Bahrein, Brazylje om mar trije te neamen) wurde F1-bestjoerders twongen om hege temperatueren yn 'e auto's oer lange ôfstannen te wjerstean by snelheden dy't faak boppe de 300 km/o komme, wêrby't de waarmte en wurgens tegearre in gefaar foar har sûnens foarmje. Yn guon GP's, tusken it begjin en ein fan 'e race, ferlieze guon bestjoerders twa oant trije kg. Fieding spilet in wichtige en fûnemintele rol by de bêste tarieding op races, en dus, wat ite F1-bestjoerders meastal?
•Moarnsbrochje: iten om 7.00 oere moarns en bestiet út 550 kaloaren ferdield tusken havermout, ferskate fruchten en siedden, sawat 40 cl wetter mei in bytsje sitroen om better te hydrateren, tegearre mei in griene tee;
•Moarnsnack: 285 kaloaren besteande út granen en pinda's, mingd fruit ryk oan fitamine C en sawat 25 cl kokoswetter;
•Lunch: ynsteld om 12.30 oere, net mear as 780 kaloaren, ferdield yn in menu mei soja, grienten, brune rys. Alles oanfolle mei in kofje of griene tee en in lytse hoemannichte pure sûkelade;
• Middeisnack: banaan en appelsap;
• Jûnsmiel: om 21.00 oere, mei in menu mei fleis of fisk, in bakte ierappel en salade en as dessert in yoghurt en read fruit. Ta beslút trije-fjouwer koekjes mei in bytsje jam, in portsje fruit en in griene tee foardat jo nei bêd geane.
OANTAL TA OANTAL MEI DE BESTJOERDER: SIMON OHLIN
De Sweedske santjinjierrige Simon Ohlin, dy't ferline jier opfoel tidens de Kristianstaad-race fan it Europeesk CIK-FIA-kampioenskip, fertelt ús oer syn itengewoanten en styl.
Simon wit it ferskil tusken koalhydraten, fetten, aaiwiten, vitaminen en mineralen frij goed. Nettsjinsteande syn perfekte fysika is hy net sa sekuer yn it folgjen fan in echt persoanlik sportdieet basearre op syn lichemstype en syn kompetitive aktiviteit, en hy makket noch altyd gjin gebrûk fan in spesjalisearre diëtist: dit ferraste ús wol, om't hy om him foar te bereiden op wedstriden fiif oant seis kear yn 'e wike yn 'e sportskoalle traint.
Yn alle gefallen is hy tige foarsichtich om iten te iten dat sûn is en geskikt is foar syn behoeften. Wat yt hy op wedstriiddei?
Hy yt moarnsbrochje om sawat 7.30 oere mei yoghurt, moarnsbrochjes, fruitsap, droege fruchten en proteïnepoeier mingd mei banaan of in bytsje molke. Hy slaat soms in moarnsmiel oer en kiest miskien foar enerzjyrepen. Hy yt 1,5 oere foar de wedstriid lunch: hy yt leaver in protte pasta en griente. Nei de wedstriid yt Simon eins neat, mar bekent dat hy yn gefal fan in poerbêst resultaat him oerjaan sil oan in "net oan te rieden" iten, lykas in lekker dessert. Ta beslút, it iten is basearre op koalhydraten (hy is in pizzaleafhawwer) en droege fruchten om de enerzjy dy't oerdeis ferlern giet te regenerearjen en de nedige oanfier fan goede fetten oan te foljen. Wat floeistoffen oanbelanget, drinkt Simon in protte wetter yn 'e wedstriidwykeinen en profitearret ek fan isotonyske dranken foar in bettere en krektere hydrataasje fan syn lichem.
Foar- en neidielen fan Simon syn manier fan fieden op 'e dei fan 'e wedstryd?
It oerslaan fan in moarnsmiel is wis in frij serieuze tekoartkomming, en hy is him hjirfan bewust: dit gebrek liedt der soms ta dat hy de baan opkomt sûnder de juste enerzjyreserves dy't hy nedich hat. Hiel posityf, oan 'e oare kant, is de metodyske oanpak dy't hy oannimt op 'e dei fan 'e wierheid: de tiden en de itenynstelling binne altyd itselde en dit aspekt helpt him om klear te wêzen as hy racet.
VOEDING OAN 'E EIN FAN IN TRACKSESIJE
Wat te dwaan oan 'e ein fan 'e testen, frije en kwalifikaasjesesjes of de wedstriid? It doel fan fieding nei de sesje is om de hydrosalineferliezen dy't ûntstien binne tidens sportaktiviteit wer yn it organisme fan 'e bestjoerder te yntegrearjen om de resynthese fan it konsumearre spierglycogeen te befoarderjen, de strukturele skea te herstellen dy't ûntstiet troch de oanhâldende fysike ynspanning en fierdere metabolike oerlêst te foarkommen. As gefolch fan 'e yntinsive en langduorjende ynspanning op it sirkwy duorret it normaal sawat 20 oeren om de spierglycogeenfoarrieden te herstellen, mar de earste twa oeren nei it ein fan 'e prestaasje binne it wichtichst om it enerzjytekoart oan te foljen en te herstellen.
It is oan te rieden om:
• nim koalhydraten mar mei in legere hoemannichte as dy foar de wedstriid foarsjoen;
• proteïnegerjochten konsumearje mei kochte en/of rau grienten;
• drinke en slokje grutte hoemannichten floeistoffen, tink derom dat toarst faak gjin wiere oanwizing is fan 'e wirklike needsaak foar floeistoffen dy't ferlern geane troch switten: it is better om tefolle te drinken (maklik útskieden fia swit en urine) dan om josels te beheinen; út boarnen en wittenskiplike stúdzjes kin in ferlies fan wetter fan 5% fan it lichemsgewicht liede ta in daling fan 50% yn effisjinsje.
Gjin iten kin in race winne, mar der binne in protte iten en manieren om te iten dy't maklik ien ferlieze kinne
FOARBYLD FAN ITENDIET: WEDSTRIJDDEI
It fiedingsdoel is om in optimale hydrataasje fan it organisme te garandearjen en de bestjoerder te foarsjen fan in foldwaande hoemannichte enerzjy dy't goed oer de dei ferdield is om it risiko fan spiisfertarringsproblemen, hongergefoel of swakte te foarkommen. Mieltiden moatte yn kwantiteit, kwaliteit, tiid en wize jûn wurde, sadat se gjin oermjittige ynspanning meitsje foar it gastro-enteryske apparaat, om't it al yntinsyf stimulearre wurdt troch eangst en spanning dy't typysk binne foar mominten foar de wedstriid.
In foarbyld fan in sportdieet foar in kompetitive dei kin as folget wurde ferdield:
1. Proteïne- of koalhydraatmoarnsbrochje, ôfhinklik fan 'e smaak fan' e bestjoerder, teminsten njoggentich minuten foar de warming-up;
2. Moarnsnack mei farske seizoensfruit (gjin bananen, om't dy in lange fertarring nedich binne), of mei in sandwich mei ham, prosciutto of bresaola;
3. Lunsj mei in foargerjocht (pasta mei of sûnder tomaat, of wite rys), in bytsje bresaola of prrosciutto mei in bytsje Parmezaanse tsiis en jamtaart, te iten oardel of twa oeren foar de wedstriid;
4. Middeisnack mei seizoensfruit (beheind bananen) of smoothies;
5. Jûnsmiel mei in foargerjocht (pasta sûnder krûden, of ienfâldige tomatensaus), in proteïnegerjocht en salade.
Artikel makke yn gearwurking meiVroom Karting Tydskrift.
Pleatsingstiid: 29 maart 2021